Czy znasz dietę DASH?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) została opracowana w celu zapobiegania i leczenia nadciśnienia tętniczego. W badaniach potwierdzono jej potencjał profilaktyczny w wymienionych schorzeniach a także skuteczność w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała. Dieta jest dobrze zbilansowana i może być stosowana przez całe życie.

W opiniotwórczym rankingu U.S.News eksperci żywieniowi poddają wnikliwej ocenie kilkadziesiąt diet. W roku 2021po raz kolejny dieta DASH została uznana za najzdrowszą dietę świata w kategorii najlepsza dieta dla zdrowia. Dieta DASH od lat, razem z dietą śródziemnomorską i fleksitariańską nie schodzi z podium. W tym roku w ww. kategorii na             miejscu drugim śródziemnomorska, na miejscu trzecim znalazła się dieta fleksitariańska. 

W kategorii najlepsza dieta dla serca oczywiście pierwsze miejsce znalazła dieta DASH, natomiast w kategorii najlepsza dieta w cukrzycy dieta DASH znalazła się na miejscu trzecim, zaraz po diecie fleksi i śródziemnomorskiej. 

Spróbujmy się bliżej przyjrzeć tej medalowej diecie. Uznawana przez naukowców za zdrową na równi z dietą śródziemnomorską, do której już nikogo przekonywać nie trzeba. Na czym polega? Czy jest łatwa w stosowaniu? Jakie produkty są przeciwwskazane?

Dieta DASH jest dietą dobrze zbilansowaną, łatwą do przestrzegania. Nie jest dietą eliminacyjną i opiera się na zwyczajowych, łatwo dostępnych produktach. Charakteryzuje ją niską podaż tłuszczów nasyconych i cholesterolu, zmniejszona ilość sodu, określona do przestrzegania kaloryczność, niskotłuszczowy nabiał oraz zwiększona podaż ryb morskich, warzyw i owoców.

Podstawą wprowadzenia diety jest określenie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego osoby. Na jego podstawie określa się zalecaną liczbę dziennych porcji z różnych grup produktów. 

Do najważniejszych elementów diety należą:

• obniżone spożycie tłuszczu ogółem,
• ograniczone spożycie mięsa i jego przetworów,
• zwiększenie ilości spożywanych warzyw i owoców,
• spożywanie orzechów, nasion oleistych oraz nasion strączkowych,
• spożywanie zbóż oraz produktów zbożowych.
• ograniczenie cukru,
• obniżenie spożycia sodu [2].   

Obniżone spożycie tłuszczów

W diecie DASH zaleca się spożywanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu.

Należy wybierać produkty o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans oraz cholesterolu (do 150 mg na dobę) [21]. Dzienna podaż energii z tłuszczów i to w przewadze z tłuszczu roślinnego nie powinna przekraczać 27% [2, 7].

Obniżenie tłuszczów nasyconych w diecie realizowane jest szczególnie poprzez zalecanie spożywania chudego i beztłuszczowego nabiału, który stanowi główne źródło pełnowartościowego białka oraz wapnia, ale nie witamin (2 porcje na dobę).

Zgodnie z wytycznymi diety, tłuszcze i oleje (tj. oleje roślinne, margaryny miękkie-najlepiej wybierać te niezawierające tłuszczów trans) powinny być spożywane w ilości 2-3 porcji na dzień.

Ograniczone spożycie mięsa i jego przetworów

Głównie ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych spożywanie mięsa i jego przetworów należy ograniczyć do 2 lub mniej porcji dziennie. Produkty te są bogatym źródłem pełnowartościowego białka i magnezu. Preferowane jest chude, białe mięso, najlepiej mięso drobiowe oraz ryby. Zalecane jest odkrawanie widocznego tłuszczu oraz usuwanie skóry z drobiu. Proponowane techniki kulinarne to gotowanie na parze, gotowanie, pieczenie, duszenie bez wcześniejszego obsmażania i grillowanie. Nie zaleca się smażenia.

Dieta podkreśla znaczenie spożywania ryb jako źródła białka oraz kwasów tłuszczowych omega 3 [2, 18]. Należy je jeść 2-4 razy w tygodniu. Do najcenniejszych zaliczany jest: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynki.

Zwiększenie ilości spożywanych warzyw i owoców

Należy zwiększyć spożycie warzyw i owoców do 4-5 porcji dziennie. Są one bogatym źródłem błonnika, potasu i magnezu, przeciwutleniaczy oraz witamin.

Szczególnie zalecane są warzywa z niską zawartością sodu: zielone warzywa liściaste tj. sałaty, szpinak, jarmuż; warzywa owocowe takie jak bakłażan, papryka czerwona i zielona, cukinia, dynia, pomidor, ogórek; warzywa kapustne np. kapusta biała, pekińska, włoska, brokuły, kalafior; warzywa strączkowe takie jak zielony groszek, fasolka szparagowa, fasola biała a także szparagi, cebula oraz ziemniaki [2]. 

Do proponowanych owoców należą: jabłka, gruszki; owoce cytrusowe np.  pomarańcze, cytryny, grejpfruty, mandarynki; owoce jagodowe np. truskawki, poziomki, maliny, czerwone i czarne porzeczki; owoce pestkowe np. morele, nektarynki, brzoskwinie, wiśnie, czereśnie, owoce południowe np. kiwi, ananasy, banany, arbuzy, melony [2].

Spożywanie orzechów, nasion oleistych oraz nasion strączkowych

Produkty te to bogate źródło energii, białka roślinnego, magnezu, potasu oraz błonnika. W diecie ważną rolę przypisuje się orzechom, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, magnez i potas. 

Spożywanie zbóż oraz produktów zbożowych

Zaleca się zboża i produkty zbożowe zwłaszcza z pełnego przemiału. Stanowią one główne źródło energii w diecie oraz błonnika.

Ograniczenie cukru

Cukry proste w postaci słodyczy, słodzonych napojów oraz cukru dodawanego do napojów lub potraw powinny być przyjmowane sporadycznie, do 5 porcji w tygodniu. Należy zwrócić też uwagę, aby słodycze miały małą zawartość tłuszczu.

Obniżenie spożycia sodu w diecie  

Zaleca się obniżenie sodu w diecie do poziomu 2300 mg na dobę co odpowiada ok. 6 g soli kuchennej czyli 1 łyżeczce, łącznie ze wszystkich źródeł. Dla osiągnięcia lepszych efektów w obniżeniu ciśnienia zaleca się 1500 mg sodu na dobę co odpowiada ok. 3,8 g soli kuchennej czyli ok. 2/3 łyżeczki, łącznie ze wszystkich źródeł. Zalecenia obniżenia sodu do 1500 mg są zgodne z polskimi normami ustalonymi na poziomie wystarczającego spożycia (AI) [8].

Produkty niewskazane w diecie DASH

Ze względu na wysoką zawartość sodu do produktów niezalecanych należą m.in.: 

• płatki kukurydziane, chleb żytni z pełnego przemiału,
• sery żółte, sery typu feta, Camembert lub Brie, 
• kiełbasy suche typu Krakowska, kabanosy, salami, parówki, pasztety, 
• śledź solony, marynowany czy w occie, ryby wędzone tj. łosoś, makrela, dorsz,
• przekąski solone np. orzeszki, pistacje, paluszki, krakersy, chipsy, keczup.

W celu zredukowania ilości sodu w codziennej diecie należy:

• wybierać żywność naturalną, nieprzetworzoną,
• wybierać świeże lub mrożone warzywa i owoce zamiast konserwowanych,
• używać świeżego mięsa, drobiu, ryb a unikać konserwowego, wędzonego lub peklowanego,
• ograniczyć spożywanie wędlin kupnych, zwłaszcza wędzonych lub peklowanych,
•  odsączać z zalewy produkty konserwowe np. groszek konserwowy,
• wybierać produkty o niskiej lub obniżonej zawartości soli,
• nie dosalać gotowych potraw a w szczególności nie dosalać bez wcześniejszego spróbowania,
• nie stosować przypraw na bazie glutaminianu sodu o dużej zawartości sodu takich jak Jarzynka, Warzywko, Vegeta,
• unikać doprawiania sosem sojowym, maggi,
• unikać słonych przekąsek typu paluszki, krakersy, chipsy,
• zrezygnować z produktów typu fast-food, 
• wybierać nisko i średnio zmineralizowane wody mineralne o niskiej zawartości sodu tzn. poniżej 20 mg na litr.

W poszukiwaniu smaku potraw sól kuchenną możemy zastępować:

• solą niskosodową, 
• sokiem z cytryny lub pomidorów, 
• czosnkiem, szczypiorkiem, cebulą, sokami owocowymi i warzywnymi
• ziołami i przyprawami takimi jak kminek, majeranek, szałwia, ziele angielskie, liść laurowy, goździki, koperek, natka pietruszki, liście selera, lubczyku, …

Dieta DASH – Plan żywieniowy oparty na porcjach

Dieta DASH to kompleksowy plan żywieniowy mający na celu obniżenie ciśnienia tętniczego. Plan ten szczegółowo opisuje zalecenia postępowania niefarmakologicznego oraz dietę opartą na zalecanej do spożycia ilości porcji [2, 7]. Produkty spożywcze zostały podzielone w diecie na osiem grup: 

• produkty zbożowe zwłaszcza pełnoziarniste, 
• warzywa, 
• owoce, 
• niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nabiał, 
• chude mięso, drób i ryby
• tłuszcze i oleje
• orzechy, ziarna i nasiona strączkowe,
• słodycze i cukier dodany.

Każda z grup produktowych została szczegółowo opisana. W zależności od wartości zapotrzebowania kalorycznego określono ilość porcji produktów, które można spożyć  na  dobę. Precyzyjnie opisano co rozumie się przez jedną porcję (Tabela 1). 

Tabela 1 Dzienny oraz tygodniowy plan żywieniowy DASH określony dla zapotrzebowania kalorycznego na 2000 kcal na dobę

Grupa produktowa	Ilość porcji  na dobę	Wielkość porcji	Przykłady	Znaczenie w diecie DASH
Produkty zbożowe	6-8	1 kromka chleba 30 g suchych płatków ½ szklanki gotowanego ryżu, makaronu lub płatków	Pełnoziarnisty chleb pszenny        i           bułki, makaron pełnoziarnisty pszenny, muffiny, chleb pita, bagietki, płatki, chrupki, owsianka, brązowy ryż, nie solone precelki i popcorn	Źródło energii      i  błonnika
Chude mięso, drób, ryby	≤ 6	30 g gotowanego mięsa, drobiu lub ryb,  1 jajko	Tylko chude mięso, usuwać widoczny tłuszcz, usuwać skórę        z drobiu, pieczone, opiekane na ruszcie, gotowane	Bogate źródło białka        i magnezu
Warzywa	4-5	1 szklanka świeżych warzyw liściastych, ½ szklanki pociętych świeżych lub gotowanych warzyw,  ½ szklanki soku warzywnego	Brokuły, marchew, kapusta warzywna, zielona fasola, zielony groszek, jarmuż, fasola półksiężycowata, ziemniaki, szpinak, kabaczek, słodkie ziemniaki, pomidory	Bogate źródło potasu, magnezu, błonnika
Owoce	4-5	1 średni owoc ¼ szklanki suszonych owoców ½ szklanki świeżych, mrożonych lub owoców z puszki, ½ szklanki soku owocowego	Jabłka, morele, banany, daktyle, winogrona, pomarańcze, grejpfruty, sok grejpfrutowy, mango, melony, gruszki, ananasy, rodzynki, truskawki, mandarynki	Ważne źródło potasu, magnezu     i  błonnika
Niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nabiał	2-3	1 szklanka mleka lub jogurtu,  40 g sera	Mleko bez tłuszczu lub 1%,  Ser beztłuszczowy/ niskotłuszczowy lub z niską zawartością tłuszczu, jogurt naturalny lub mrożony beztłuszczowy/ niskotłuszczowy	Główne źródło wapnia        i  białka
Tłuszcze i oleje	2-3	1 łyżeczka miękkiej margaryny, 1 łyżeczka oleju roślinnego, 1 łyżka majonezu 1 łyżka sosu sałatkowego	Margaryna, olej roślinny (rzepakowy, kukurydziany, z oliwek słonecznikowy), majonez niskotłuszczowy, sos sałatkowy light	Dieta dostarcza 27% energii z tłuszczu, włączając tłuszcze  w  żywności lub dodane do żywności
Orzechy, ziarna, strączkowe (fasola, groch)	4-5 na tydzień	1/3 szklanki lub 40 g orzechów, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki lub 20 g nasion, ½ szklanki gotowanych roślin strączkowych (suszonej fasoli lub  grochu)	Migdały, orzechy laskowe, mieszane orzechy, orzeszki ziemnie, orzechy włoskie, pestki słonecznika, masło orzechowe, fasola zwyczajna, soczewica, groch łuskany	Bogate źródło energii, magnezu, potasu, błonnika, białka
Słodycze	≤ 5 na tydzień	1 łyżka cukru, 1 łyżka żelek lub dżemu, ½ szklanki sorbetu, galaretki 1 szklanka lemoniady	Owocowa aromatyzowana galaretka, poncz owocowy, twarde karmelki, żelki, syrop klonowy, sorbety i lody, cukier	Słodycze o  małej zawartości  tłuszczu
Sód	2300mg na dobę*

* plan żywieniowy może ograniczać ilość zalecanego sodu do 1500 mg na dobę

Wytyczne The U.S. Departament of Health and Human Services 2010

Produkty można dowolnie łączyć i tworzyć każdodzienny jadłospis. Liczba posiłków i ich wielkość nie jest jednoznacznie określona.  Zapotrzebowanie kaloryczne można określić na podstawie przygotowanych tabel, uwzględniając wiek oraz płeć osoby a także stopień aktywności fizycznej. W swoich poradnikach autorzy zaproponowali szereg przepisów, które można wykorzystać [2].

Podsumowując, wydaje się, że dieta DASH rzeczywiście jest prosta i składa się z łatwo dostępnych składników. Jednak, aby wprowadzić ją w życie trzeba znaleźć chwilkę na poczytanie poradnika, zagłębienie się w temat i przygotowanie odpowiedniego dla siebie planu. Można też poprosić o pomoc dietetyka ☺

Bibliografia dostępna u autorki.